终极夜猫子:想早起为啥那么难?

17-03-28

Permalink 06:52:24, 分类: 有糖岁月

终极夜猫子:想早起为啥那么难?

我身边几乎都是熬夜成性的人,平均睡觉时间估计都在凌晨两三点……十二点睡觉都属于稀罕事了。关键的问题是,如果你是一个朝九晚五上班的人,这个事情就比较尴尬了,长期熬夜导致身体健康问题不说,在不熬夜的人眼中,他们或许对你还有某种偏见。
不止一次想早睡?实在是太难了。
如果卡茜迪·索科丽思(Cassidy Sokolis)想在上午11点之前醒,她得在卧室放上三个闹钟。即便这样,她也还是经常在此起彼伏的闹钟声中睡得死死的。
索科丽思今年21岁,是北亚利桑那大学(Northern Arizona University)的大三学生。她说:“我真的觉得很沮丧。人们嘲笑我,说我懒,说我不努力。这让我很苦恼,因为这是大脑的错,不是我的错。”
单听她这样说,我们可能觉得她是在为自己找借口。但她的医生说,并不是。
索科丽思19岁时被诊出患有睡眠周期延迟征(delayed sleep phase)。因为这种紊乱,她的生物钟永远不能与其他时间同步。她并不需要比普通人更多的睡眠。只是她的身体更喜欢在凌晨3点后才开始进入七八个小时的睡眠周期。
索科丽思还在上大学,课程安排还比较灵活,在上午11点起床并不会影响她的一天。但现在她马上就要毕业了,她担心自己“不寻常”的生物钟、时间表会成为她教师梦路上的绊脚石。你要知道,做个老师是得早起的。索科丽思表示:“如果在改变职业目标和生物钟正常之间存在某种方法,我一定会找到这种方法,让它发挥作用。”
索科丽思处在人类睡眠习惯钟形曲线的最远端。
我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。科学已经验证了“晨型”、“夜型”和介于两者之间的人的观点。这就是所谓的睡眠类型。很少会有人身高7英尺(213公分),也很少会有人像索科丽思一样,一定要到凌晨3点才睡得着。每个人都有自己的睡眠类型,就像我们都有自己的身高一样。
想在凌晨1点到9点间睡觉的人可能要面对一个艰难的选择:是听从身体的支配,还是强迫它适应大多数人的睡眠习惯?哪怕是更倾向于晚上活动的人也会觉得这是个困扰。
科学家已经将目光投向这个领域。事实证明,我们体内的生物钟受基因的影响,很难改变。如果你不是一个早睡早起的人,你可能永远都不会是。不过,随着年龄增长,人体受到老化的影响,这一状况还未成定局,有改变的可能。
如果我们想要对抗自己的生物钟,不和它们同步,我们的健康可能会受到影响。内部时间和现实时间的不匹配与心脏病、肥胖症和抑郁症相关。
这一切都告诉我们:我们要听从自己的身体,而不是受闹钟的奴役。这一点并不绝对,但也很令人信服。
身体就是时钟

大多数人(约30%-50%)的睡眠钟形曲线都落在晚上11点至早上7点之间。
另外40%的人是睡眠周期轻微错位的人,前后相差一个小时左右(注:这些数据都是粗略估计。目前这一领域的研究还较少,各项研究约有几百人参与)①。
索科丽思这样的人十分罕见:只有约0.2%,也就是说500个成年人里只有一个有睡眠周期延迟的情况。这种情况在青少年中更为常见。随着年龄的增长,青少年的生物钟也会逐渐发生变化。美国睡眠协会的调查表明,约有1%的成年人患有睡眠周期提前症候群,他们喜欢在晚上8点左右就上床睡觉。社会对他们的态度往往更加宽容。
要理解为什么有些人是早起的鸟,有些人是夜猫子,我们要先理解身体的昼夜节律系统(circadian system)。我们将身体看作各个器官组成的管弦乐队,每个器官都扮演着重要的角色。在这个比喻中,昼夜节律扮演的角色就是乐队指挥。

身体的昼夜节律系统
昼夜节律系统最重要的一点在于,它不只会控制我们犯困的时间。菲利普·格曼(Philip Gehrman)是宾夕法尼亚大学的睡眠研究员和临床医生,他告诉我:“每一种神经递质、激素和化学物质都会随着昼夜节律的循环发生周期性的变化。不仅是人类,连单细胞生物体都会遵循昼夜节律。这似乎是生命的基本属性之一。”
我们的身体跟着这紧凑的时间表运转,想努力跟上我们的行动。通常,我们醒来后就要吃饭,身体在早上产生的胰岛素量最多②。张嘴咬上一口之前,我们的身体早就已经蓄势待发,准备好要消化早餐了。这样的方式更有效率。
对于那些更倾向于晨型或夜型的人来说,昼夜节律系统控制的一切都会有所延迟。
利昂·拉克在澳大利亚弗林德斯大学研究昼夜节律,他在邮件中提到:“和正常型相比,夜型在夜间达到最低核心体温的时间要更晚,他们的昼夜节律系统要晚一些才会产生睡意,要晚一些才会醒来。他们也会释放皮质醇、应激激素,只是时间比正常型要晚。大多数人会在上午10点左右达到最清醒的状态。夜型的人可能还要再过几个小时才能达到。”
一些终极夜猫子聚集在Reddit网上讨论自己的苦恼,谈论这种与世界不同步的独特挑战。也是在这里,我发现了索科丽思和其他几个人,包括卡特·帕克(Kat Park),他们都愿意分享自己的故事。我主要想知道自己的时间和其他时间不匹配到底是怎样的感觉。
“每天早上醒来,我都像是在和马安定剂作斗争。”帕克今年34岁,是名医疗保健管理员,住在堪萨斯州的弗兰德帕克。如果按她自己的方式,她凌晨3点才会睡着,然后一觉睡到第二天中午。
帕克和其他人说,如果别人最清醒的时候你却昏昏沉沉,那你就只能任人鱼肉,受人审判。

“人们不相信我,”她说起过去和雇主和家人间的相处,“他们以为我整晚都在派对上玩,觉得我要么酗酒要么吸毒,要么就只是太懒。但这些问题我都没有。”
埃米今年26岁,住在西雅图。她也有睡眠周期延迟的问题。也就是说,她“去上班的时候觉得心理负担很重。你去得晚了一点,就觉得自己好像根本就不在现场。人们问你问题,你给出的都是愚蠢的答案”。周末变成了补觉的时间,而不是休闲的时间。这真是一个“可怕的循环”。
睡眠类型都是天生的、遗传的,很难改变

格曼说:“人体的生物钟循环并不是精确的24小时,更接近24.3小时。每天,我们的生物钟需要往回稍作调整,和计划保持一致。”
大多数情况下,太阳已经照顾到了这一点。明亮的光线会刺激大脑的主时钟,让视交叉上核(suprachiasmatic nucleus,哺乳动物最重要的昼夜节律起搏器,它调整着哺乳动物一系列生理行为和活动)后退3/10个小时。
还有另一些因素影响了夜猫子的生物钟重置过程。
1)基因:视交叉上核是身体的主时钟,但它并不唯一。人体的每个细胞都有时钟基因,在一天时间里有很多DNA被激活,然后退出舞台(和人体代谢一样,细胞的新陈代谢以提高效率为原则,时钟基因可以调节细胞中5%到20%其他基因的表达③)。
这些基因的表达反馈到身体的主时钟,帮助它设定自己的生物钟。科学家们发现,这些基因的小变异可以让动物的节律偏早或偏晚;他们已经开始具体研究人体内起相同作用的基因。

基因是可以遗传的,睡眠类型也是可遗传的;双胞胎和遗传研究发现,大约一半的差异可以由遗传学解释。
2)到目前为止,我们还不能准确知道这些基因如何影响人们的节奏,使其变得更早或更晚。有观点认为,夜型的生物钟循环时间可能比平均的24小时还要更长。格曼表示,夜型的生物钟周期可以长达24.5或24.7小时。生物钟周期更长意味着视交叉上核必须更努力地进行调整。如果它不能重新调整时间,睡眠时间就会往后延迟,影响晚上入睡的时间。
3)夜型人可能对夜间曝光更为敏感。在一天中的任何时间,明亮的光都会给我们的身体发出信号:是时候清醒了。在古时候,这并不是一个问题,太阳一下山,这一天就不会再有多亮的光了。到了现代,电脑和电视的光会让一些夜型人保持清醒的时间更长。
一旦这些睡眠类型设定好,就很难更改。拉克说:“我们现在觉得,这可能是某种不可改变的固定特性。”唯一的例外是:当我们年龄增长,数十年过去之后,我们的生物钟会倾向于向更早的方向变化。老人通常习惯早睡早起就是这个道理。
当我们的个人时钟与社会时间不同步时,我们的健康也会受到影响
科学家提出了一个术语来描述这种不同步的现象:社交时差。社交时差不仅是件麻烦事,它还会给身体施加压力,可能会影响身心健康。
在严格控制有关变量的实验研究中,24名身体健康的参与者将每天的睡眠时间改动一小时(模拟时差),实验进行三周后,他们看起来就像是得了糖尿病一样④。他们的静息代谢率下降了8%。“假设活动量和食物摄取量不发生变化,这些人一年内的体重将增加12.5磅(5.6公斤),”这是该研究于2012年在《科学转化医学》杂志上发表的结论⑤。
当人们存在社交时差时,他们通常试图利用周末来补觉。但这对于身体来说不够规律、过于刺激,周一的早晨会更难醒来。
2012年,欧洲研究人员分析了65000名欧洲人的数据,这些数据都是由参与者自己提供的⑥。他们发现,“社交时差的存在明显增加了变成超重群体的概率。”相关研究表明,习惯晚睡的人可能存在更大的抑郁症风险,也更可能出现吸烟一类危险行为。
这里的假设并不是说睡眠类型必然导致这些负面结果,而是说不同步的生物钟和睡眠类型的问题。
2015年,一项跟踪447名中年人睡眠的研究也在这个令人担忧的问题上得出了答案⑦。它发现,社交时差与胰岛素抗性相关。胰岛素抗性是糖尿病的前兆,HDL胆固醇(好的胆固醇)含量越低,甘油三酯的含量越高,腰围增大,身体体重指数(BMI)也会升高。即使增加锻炼,调整吸烟、饮酒等行为后,这些相关性仍然存在。
去年12月,这项研究的专家帕特里夏·王(Patricia Wong)表示,“我们在这里想要说明的是,如果我们想要正常工作,我们就要尽可能唤醒、匹配我们的生物钟和日程安排,要尽可能选择我们生理上最合适的方式。”她还强调,这些研究只是在探索相关性,还需要更严格的测试加以确认。
如果睡得晚的人想要早起,他们受到的打扰常常是双重的。他们与社会不同步,会影响他们的身体,还会带来睡眠不足的问题。有研究结果更清楚地说明:睡眠不足似乎是诱发心脏病、糖尿病和肥胖的高风险因素。
在各类学术文献中,睡眠不足与高血压、体重和冠状动脉钙化增加息息相关⑧。实验中连续一周每天只睡5个小时的人对胰岛素不太敏感,因此更难保持正常的血糖水平。在针对1024个人的睡眠研究中,睡眠质量差与瘦素和胃饥饿素的失调有关,这有助于解释另一个发现:人们睡不着的时候,食欲会更加旺盛⑨。
格曼表示:“我不想让人们觉得恐慌。不想让他们认为,如果他们不遵循自己的身体节奏,他们就会死。这其实是个常见的养生提法:听从自己的身体才是最理想的。”
睡眠周期延迟征非常非常难以治疗

一般来说,治疗睡眠周期延迟有两个选择,帮助晚睡的人将生物钟往前调。但他们需要保持警惕,很难长期坚持。
第一种也是最简单的方法是亮光疗法和褪黑激素的组合。早上明亮的光线有助于让生物钟重置到更早的时间。患者可以购买专用的灯具,或者尽量早点外出(想要早起的人可以尝试这个方法)。
尝试光疗法的人也必须坚持早睡。查曼·伊斯曼(Charmane Eastman)在拉什大学研究生物节律,他在邮件中表示,“一旦周末晚睡,之前的努力就都白费了。就像是节食之后突然破功一样。”
褪黑素也能帮助我们调整生物钟。不过睡前几小时服用的剂量一定要正确,才能让它的效果发挥到最佳(虽然褪黑素可以在药店买到,但临床医生还是建议各位去看睡眠科专家,了解最佳的服药时间)。
第二种治疗方法是时间疗法(chronotherapy)。这种方法不是要向后推迟身体的时钟,而是要向前加快。连续几个星期,病人每晚晚睡两小时,直到她调整到自己想要的睡眠时间。格曼说:“它的效果可以很好,但很少有人能在长达两周的时间里控制好自己的时间表。”他的病人很少选择这种疗法。
帕克,这位34岁的医疗保健管理员,尝试过时间疗法,但她最后还是放弃了。这种疗法太难坚持下去了。
“一旦某天晚上晚睡了几分钟,你就得重头开始”。她可能需要努力好几周才能回到“正常”的睡眠时间表;有一天晚上(也许飞机晚点,也许是参加了生日聚会)睡晚的话,一切就又回到了最开始的状态。“等我出差回到家,我的作息全都乱了。”
美国睡眠医学学会的研究员拉·达斯古普塔(Raj Dasgupta)说,睡眠周期延迟的复发率约为90%。“他们努力想要适应社会、工作,但哪怕他们竭尽全力、配合治疗,他们最后还是做不到。”
接受自己的睡眠类型

一直以来,社会的喜好简单粗暴:社会喜欢早起的人。想想“早起的鸟儿有虫吃”这样的俗话。

正规诊断可以帮人们解决生物钟与众不同的问题,减轻心理和生理负担。索科丽思说,她在医生那里得到的诊断“的确有助于减轻自己的心理负担,知道这不是我的错”。但是像她这样的人仍然面临着艰难的选择。薪酬最高的工作往往都从早上开始。教育机会也是如此。他们真的能安心错过中午之前发生的这一切吗?
我见过的睡眠周期患者都认同一点:他们希望社会能给予他们更多的宽容。
“有时,我能为他们做的,就是建议他们遵循自己的生物钟,哪怕他们的睡眠周期有所延迟,”格曼提到了自己的临床实践,“我们的文化总是偏爱早睡早起的人,其实这是有问题的。”

爱乐洪哥

莫听穿林打叶声,何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马,谁怕?一蓑烟雨任平生。 料峭春风吹酒醒,微冷,山头斜照却相迎。回首向来萧瑟处,归去,也无风雨也无晴。

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