一天六色营养菜

05-11-09

Permalink 05:15:51, 分类: 网络日志, 食物概念

一天六色营养菜


古人早就说过:“五谷为养,五畜为益,五菜为充,五果为助”,各类食品在膳食当中都有一席之地。营养学家也告诫我们,世界上没有一无是处的食物,也没有十全十美的食物。食物的妙处,全在于合理搭配,取长补短。

食品的搭配并不难,各国营养学家通用的方法是按类别选食品:谷类、豆类、蔬菜类、水果类、奶类、鱼肉类、蛋类各选一样或几样即可。但是从烹调角度来说,按颜色选食品不失为一个简便易行的方法,而且更能让食品在餐桌上显得丰富多彩,诱人食欲呢!

按颜色来划分,可以把食物大致分为以下六大类:

白色:豆腐,豆浆,牛奶,酸奶,奶酪——含有丰富的钙和蛋白质。每天需要喝1杯牛奶(250克)或者半块盒豆腐(125克)。

黑色:木耳、香菇、海带、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纤维,具有抗衰老、除污染和预防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可达到保健效果。

红色:牛羊肉,内脏,也包括鱼类——含有丰富的血红素铁、B族维生素和蛋白质。每天吃100克就足够供应蛋白质和铁的需要,令女性气色红润。

绿色:绿叶菜、青椒、豆角等多种蔬菜——富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维,提高抵抗力,预防多种癌症发生,每天可吃300-500克。

黄色:胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质,每天可吃100克-300克。

米色:大米,面粉、小米,燕麦等各种粮食和杂豆类——富含淀粉类、维生素B1和尼克酸,以及部分矿物质,粗粮和豆类当中还有不少膳食纤维。女性每天需要200-300克,最少不能低于150克(相当于三两米煮成的饭)。

按照这样的划分方式,“好色”者的一日一日美食中以上各种颜色食品必不可少,方可保证完美的营养平衡。看看下面这份正餐菜单:

1 米色食物——红豆大麦大枣蒸米饭(红豆、大麦米、粳米、大枣)

评点:红豆和大麦B族维生素含量高,而且含有大量膳食纤维,具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用,和大米搭配食用非常健康。红枣不仅补血养颜,还能增加米饭的香气。

叮咛:红豆和大麦米预先在水中泡过数小时,以便较快地煮熟,不会留下硬心,妨碍米饭的柔软口感。

2 白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐

评点:简单易做,清爽可口,却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜,豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性,有利于清除燥热。

叮咛:虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高,与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。

3 黑色食物——青豆三菇汤(木耳、香菇、白灵菇)
评点:菇类一向具有健康食品的形象,其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外,菇类食品热量极低,饱腹感强却不会令人发胖,也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆(青豆是黄豆的姐妹,营养价值相仿),营养保健作用更为全面。

叮咛:菇类质量需要特别关注,掺假木耳、变质香菇等绝不能用。

4 红色食物——洋葱芦笋爆鸡心

评点:心脏属于内脏类,许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心,因为心脏与肝、肾不同,其中脂肪和胆固醇含量较低,也不参与废物的排泄和污染的处理,故而可以放心食用。更重要的是,心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。

叮咛:肉鸡心脏表面有一些油脂,应将其除去,可进一步降低脂肪含量。

5 绿色食物——美味时蔬荟萃(西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉)

评点:西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜,并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙,而百合是传统的滋补品。

叮咛:为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感,几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。

6 黄色食物——蜜汁南瓜(南瓜,山药,红枣,白果)

评点:南瓜富含胡萝卜素,是上榜的抗癌食品,也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果,不仅能补充营养、预防衰老,还对女性的身体具有多方面的调养作用。

叮咛:有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食,不妨换成其它风味。

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